El músculo no se pierde de un día para otro

Hay algo que probablemente nadie te dijo cuando tenías 30 o 35 años: El músculo que construyes y conservas hoy es una especie de “cuenta de ahorro o seguro de vida” para tu futuro. Porque perder músculo no ocurre de repente al cumplir determinada edad. Es un proceso que puede desarrollarse lentamente durante años y acelerarse cuando dejamos de estimular nuestros músculos moviéndonos menos, comiendo insuficiente proteína o hacemos dietas demasiado restrictivas. Y finalmente lo notamos…cuando quizá llevamos años perdiéndolo. A esta perdida muscular se le conoce como SARCOPENIA.

¿Y cómo saber si estás perdiendo músculo? No necesitas verte extremadamente delgado ni tener una apariencia “frágil”. Algunas señales pueden ser mucho más cotidianas: te cuesta más subir escaleras, levantarte de una silla requiere más esfuerzo que antes, ya no puedes cargar las mismas bolsas, te cuesta más recuperarte después de hacer ejercicio. La báscula puede decirte que pesas menos, pero no puede decirte cuánto de ese peso era músculo. ¡Aquí es donde la nutrición juega un papel fundamental!

Cuando pensamos en cuidar nuestros músculos, inmediatamente pensamos en hacer ejercicio.Y sí: el entrenamiento de fuerza es fundamental. Pero también necesitas darle al organismo los materiales para reparar y construir tejido muscular. Uno de los principales es la proteína.

No se trata solamente de comer “algo de proteína” durante el día. Importa cuánto consumes en total y cómo la distribuyes entre tus comidas. Huevos, pescado, pollo, carne, lácteos, leguminosas, soya y, cuando es necesario, suplementos de proteína pueden ayudarte a alcanzar tus necesidades. En adultos mayores, las recomendaciones suelen situarse alrededor de 1–1.2 g de proteína por kilogramo de peso al día, aunque las necesidades individuales pueden ser mayores dependiendo del nivel de actividad física, composición corporal y estado de salud.Y hay otro error muy común: comer cada vez menos.

¡Cuidado! A veces hay que comer para cuidar nuestra salud aunque a veces nos cueste trabajo. Una dieta muy restrictiva puede hacer que pierdas precisamente aquello que más quieres conservar: TU MÚSCULO

Tener una buena masa muscular significa mucho más que tener brazos o piernas fuertes.Significa tener reservas funcionales para caminar, correr, viajar, subir escaleras, levantarte del suelo, cargar una maleta y mantener tu independencia.Por eso, cuidar el músculo no debería comenzar cuando aparece un problema. Debería comenzar mucho antes. Entonces, ¿cuál es una buena estrategia para cuidar y estimular tu masa muscular?

1. Entrena fuerza: no tienen que ser pesas muy pesadas. ¡Inclusive, puedes empezar con tu propio peso! No necesitas convertirte en atleta. Necesitas dar a tus músculos un estímulo constante.
2. Consume suficiente proteína: Procura incluir una fuente de proteína de calidad en tus comidas principales.
3. No hagas dietas extremas: Bajar de peso demasiado rápido puede comprometer la masa muscular. El músculo necesita proteína, pero también necesita energía para mantenerse y recuperarse.
4. No esperes a “ser mayor”: La prevención funciona mucho mejor cuando empieza antes de que aparezca el problema. ¡Se trata de conservar tu músculo para seguir haciendo todo lo que te gusta dentro de 20 o 30 años!

Porque el objetivo de una buena nutrición no debería ser solamente que la ropa te quede mejor. También debería ayudarte a llegar al futuro fuerte, funcional e independiente.Tu músculo de mañana se construye con lo que haces —y comes— hoy.

Por L.N: Aline Preciado Mann

Nutrióloga Clínica y Deportiva Especializada.