¿Cardio o pesas? Cuál es el mejor ejercicio para hacer en casa después de los 45 años

¿Cardio o pesas? La pregunta del millón cuando uno quiere ponerse en movimiento desde casa. Y más cuando las rodillas ya no son las mismas que en los 80, pero las ganas siguen tan firmes como en aquellos años de los jeans entallados y los walkmans. Aquí te contamos, con datos en mano y sin rollos, qué tipo de ejercicio te conviene para fortalecer tu cuerpo, mejorar tu energía y cuidar tu salud física y mental.

Beneficios de hacer cardio en casa

El famoso cardio no solo es para bajar de peso, también mejora el corazón, los pulmones y el estado de ánimo. Y lo mejor: puedes hacerlo con música de los Bee Gees de fondo.

Activa tu sistema cardiovascular: ayuda a reducir el riesgo de hipertensión, colesterol alto y enfermedades del corazón.
Quema calorías y grasa acumulada (sí, esa pancita cervecera): ideal para quienes quieren controlar su peso.
Disminuye el estrés y la ansiedad: gracias a la liberación de endorfinas, esas que te hacen sentir como si estuvieras en tu juventud.
Mejora la calidad del sueño: si batallas para dormir, una rutina ligera de cardio puede ayudarte a descansar mejor.
Fácil de hacer sin equipo: caminar en tu sala, bailar 15 minutos o subir y bajar escaleras cuentan como cardio.

Fuente médica: Mayo Clinic sobre ejercicio cardiovascular

Beneficios de hacer pesas o fuerza en casa

Aquí no hablamos de volverse fisicoculturista. Hacer pesas es sinónimo de mantener los músculos, los huesos fuertes y prevenir caídas o lesiones. En pocas palabras: no solo es fuerza, es prevención.

Evita la pérdida muscular: a partir de los 40, comenzamos a perder masa muscular si no la trabajamos.
Fortalece huesos y articulaciones: importante para prevenir osteoporosis o dolores comunes.
Aumenta el metabolismo basal: quemas más calorías incluso en reposo.
Mejora el equilibrio y la postura: ideal para evitar caídas o dolores de espalda.
Puedes usar botellas de agua, ligas o tu propio peso corporal: no se necesita un gimnasio.

Fuente confiable: Harvard Health sobre entrenamiento de fuerza

¿Cuál es el mejor ejercicio para hacer en casa?

La mejor rutina es una combinación de ambos. Y no es cliché, es ciencia.

2 a 3 días de cardio por semana: como caminar 30 minutos, bailar o subir escaleras.
2 a 3 días de entrenamiento de fuerza: sentadillas, lagartijas modificadas o usar ligas de resistencia.
Siempre comenzar con calentamiento y terminar con estiramientos suaves.

El objetivo no es ser más joven, es ser más fuerte, ágil y vital en esta etapa.

Recomendación oficial: Organización Mundial de la Salud sobre actividad física para adultos

Tips prácticos para ejercitarte en casa después de los 45

Pon música que te prenda: nada como un buen “Yo no te pido la luna” para activar el ritmo.
Usa objetos de casa como pesas: garrafones, botellas de litro, mochilas con libros.
Divide en sesiones cortas: 10 minutos en la mañana, 10 en la tarde, y ya hiciste el día.
Busca rutinas guiadas en YouTube: hay entrenadores especializados en adultos con rutinas sin impacto.
Escucha a tu cuerpo: si algo duele, no es por ahí. Ajusta, respira y vuelve a empezar.

Conclusión: lo mejor es moverse… con alegría

No se trata de hacer maratones ni cargar como Hulk. Se trata de moverse, sentirse bien, dormir mejor y vivir con más energía. Cardio o pesas, lo importante es que disfrutes y mantengas la constancia, como cuando ibas cada viernes a las retas, no por ganar, sino por convivir.

Compártela con tu grupo de amigos, en el chat familiar o en redes. ¡Quién quita y terminen armando un club de ejercicio virtual! Deja en los comentarios qué tipo de ejercicio haces tú y cómo te ayuda a sentirte mejor.