Cómo arreglar problemas para dormir

Sin duda, una de las actividades vitales para tener una calidad de vida excepcional, es dormir. Y no solo acostarse y cerrar los ojos, sino poder disfrutar de un sueño reparador y profundo. Esto puede llegar a ser difícil de conciliar con todos los estimulantes externos hoy en día.

También, es importante saber que conforme pasan los años y nuestro cuerpo crece, el sueño puede convertirse en algo difícil de conciliar. A lo mejor sufres de algo que se llama fragmentación del sueño, nada de qué preocuparse, mientras consigas dormir las siete a nueve horas que necesitas cada noche.

Ritmos circadianos y lo que los afectan

Estos cambios están asociados a las 20,000 células en tu reloj biológico localizado en el hipotálamo, creando el núcleo supraquiasmático (NSQ). El NSQ controla tus ciclos diarios de 24 horas, comúnmente conocidos como ritmos circadianos – no sólo influencian cuando dormimos, también cuando comemos y cuando el cuerpo suelta ciertas hormonas.

Conforme se va envejeciendo, el NSQ se deteriora, esto afecta directamente tu ritmo circadiano y cuando te sientes cansado o alerta. Otra de las razones es que el NSQ recibe información de los ojos y la falta de exposición a luz natural afecta el funcionamiento de tus ritmos circadianos.

Esto podría estar impidiendo el sueño

Según un artículo de Harvard Health, estos son los posibles perturbadores de tu sueño.

Electrónicos: La luz de las pantallas puede estimular al cerebro e impedir que se duerma, mientras que los ruidos nocturnos pueden despertarlo.
Compañeros de cama: Un compañero de cama que ronca o es inquieto, o las mascotas y los niños que llenan el espacio, pueden perturbar el sueño.
Alimentos o alcohol: La cafeína, las comidas picantes o los snacks nocturnos pueden perturbar el descanso. El alcohol puede ayudar a conciliar el sueño inicialmente, pero a menudo provoca un sueño fragmentado a medida que desaparece su efecto.
Padecimientos subyacentes: La apnea del sueño, el dolor crónico, los sofocos, el estrés, la ansiedad, la depresión, las visitas frecuentes al baño durante la noche y el tinnitus pueden interferir en el sueño.
Medicamentos: Algunos fármacos, como ciertos antidepresivos, esteroides, medicamentos para el TDAH o betabloqueantes, pueden afectar negativamente al sueño.
Entorno para dormir: Una cama incómoda, una habitación calurosa o la luz ambiental pueden impedir un descanso profundo.

¿Qué puedo hacer al respecto?

Si está siendo difícil conciliar el sueño, lo mejor es que consultes a un médico experto en el tema. Pero si primero quieres probar algunas soluciones “caseras”, te compartimos una lista que puede ayudar a mejorar tu descanso.

Reduce el consumo de cafeína, especialmente después del almuerzo.
Evita las comidas picantes o tardías.
No consumas alcohol por la noche.
Dos horas antes de acostarte, apaga las pantallas y atenúa las luces.
Mantén tu cuarto oscuro y fresco.
Si no puedes dormir, levántate de la cama y lee durante 20 minutos antes de volver a intentarlo.

No dormir bien puede, en algunos casos, ser minimizado y atribuido a estrés. Y aunque muchas veces este puede ser el caso, es importante que si los problemas persisten, visites al médico para identificar las causas y recomendar soluciones, desde medicamentos para la acidez estomacal hasta terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que incluye estrategias como establecer horarios regulares para despertarse y utilizar técnicas de relajación.