Después de varios días de excesos de comida, postres y alcohol es común sentir hinchazón o pesadez. Pero, de acuerdo con el Dr. Jesús Montes Montes, Head of Knowledge de Midoconline, lo que ocurre muchas veces va más allá de una simple indigestión, pues se produce disbiosis, es decir, “una alteración en la composición y diversidad del microbioma”, especialmente cuando la dieta se carga de grasas saturadas, azúcares refinados y ultraprocesados.

El especialista lo explica de forma sencilla: “Imagina tu intestino como un jardín lleno de ‘bacterias buenas’. Cuando comes muchos alimentos ultraprocesados, es como si regaras ese jardín con refresco en vez de agua, las ‘malas hierbas’ empiezan a crecer y las ‘plantas buenas’ se debilitan”. Ese desequilibrio, añade, puede afectar la permeabilidad intestinal y detonar molestias como gases, inflamación y cambios en el tránsito intestinal.

Para reconocer que no se trata solo de una indigestión, la pista está en la duración y la repetición. “La indigestión ocasional suele ser aguda y autolimitada”, mientras que la disbiosis tiende a expresarse con síntomas persistentes o recurrentes. Entre los más claros, el Dr. Montes menciona:

Hinchazón abdominal persistente
Cambios en el hábito intestinal (diarrea o estreñimiento alternantes)
Fatiga inexplicable o “cerebro embotado” (brain fog)
Antojos excesivos de azúcar
Alteraciones del estado de ánimo (ansiedad, irritabilidad)

Estos efectos no son casuales: “las bacterias del intestino también influyen en tu energía, tu humor y tus antojos”, explica, debido a lo que se conoce como el eje intestino-cerebro.

¿En cuánto tiempo se recupera la microbiota?

El cuerpo puede reaccionar rápido cuando se vuelve a hábitos más equilibrados. La recuperación, señala el especialista, puede comenzar en 24 a 72 horas tras retornar a una dieta equilibrada, aunque la normalización completa suele tomar de 1 a 4 semanas, dependiendo de la alimentación, el sueño, el estrés y la actividad física. Incluso, subraya, caminar 30 minutos al día ayuda.

Tras las fiestas, muchas personas caen en medidas radicales que pueden empeorar el problema. Entre los errores frecuentes están el ayuno extremo, que priva al microbioma de su combustible (fibra), y los detox con jugos o limpiezas, que suelen carecer de fibra y proteínas. También advierte sobre el abuso de laxantes o diuréticos y el salto abrupto a dietas restrictivas: “el shock dietético puede empeorar la disbiosis”, dice. La recomendación es clara: cambios graduales que se sostengan en el tiempo, no soluciones agresivas.

Qué comer para restaurar el equilibrio

Para apoyar la recuperación, el Dr. Jesús Montes Montes recomienda aumentar alimentos que nutren y repueblan la microbiota:

Prebióticos: ajo, cebolla, plátano verde, avena, alcachofa, legumbres
Probióticos naturales: yogur natural con cultivos vivos, kéfir, chucrut, kombucha sin azúcar añadido
Fibra diversa: frutas, verduras, granos integrales
Polifenoles: bayas, té verde, cacao oscuro (>70%)

Y, al menos de forma temporal, conviene limitar azúcares añadidos, edulcorantes artificiales, grasas trans, ultraprocesados y alcohol en exceso.

Los prebióticos suelen funcionar en casi todos los casos porque alimentan bacterias beneficiosas ya existentes. En cuanto a probióticos, pueden acelerar la restauración, en particular con cepas como Lactobacillus rhamnosus GG o Bifidobacterium lactis, ya que “ayudan a una mejor digestión y al aprovechamiento de los nutrientes”.

Aun así, no siempre hacen falta. Si la dieta ya es rica en fibra y fermentados, el microbioma suele autorregularse. En casos como antibióticos, diarrea aguda o síndrome de intestino irritable, “lo ideal siempre es acudir a una valoración”, agrega el experto.

La edad también influye

El Dr. Jesús Montes Montes advierte que el intestino no responde igual a los excesos a lo largo de la vida. “Con la edad, la diversidad microbiana disminuye naturalmente”, lo que reduce la resiliencia y puede hacer más lenta la recuperación. Por eso, enfatiza, en adultos mayores se pone el acento en fibra, hidratación y actividad física.

No todo es comida. El sueño, el estrés y el movimiento son parte del “reset”. El especialista recomienda priorizar:

Sueño de calidad, ya que el ritmo circadiano regula la composición microbiana
Manejo del estrés, porque “el cortisol altera la permeabilidad intestinal y la flora”
Actividad física moderada, que mejora la diversidad microbiana
Evitar tabaco y alcohol excesivo, porque dañan la barrera intestinal

En este sentido, el Head of Knowledge de Midoconline ofrece tres recomendaciones para el cuidado intestinal después de las fiestas:

Reintroducir fibra de forma gradual y variada para regenerar el microbioma y producir butirato con propiedades antiinflamatorias.
Priorizar alimentos fermentados naturales para sumar cepas vivas y reforzar la diversidad.
Reconectar con hábitos no alimentarios: sueño, movimiento y manejo del estrés, pilares del eje intestino-cerebro.

La meta, insiste, no es castigar el cuerpo por los excesos, sino ayudarle a recuperar equilibrio: estas estrategias “no solo restauran la microbiota, sino que promueven salud metabólica, inmunológica y mental a largo plazo”, finaliza.