Metabolismo en la mediana edad

Seguramente has escuchado frases como “conforme pasa el tiempo el metabolismo se va al piso” o “ya no bajo de peso como antes”. Pero, ¿qué tanto de eso es verdad y qué tanto es mito?

La relación entre la edad y el metabolismo está llena de malentendidos. Aquí vamos a desmenuzar qué es realmente el “metabolismo lento”, por qué cambia con el tiempo y, lo más importante, qué sí podemos hacer al respecto.

¿Qué pasa con el metabolismo?

El metabolismo es el conjunto de procesos que transforman lo que comes y bebes en energía. Incluso en reposo, tu cuerpo necesita combustible para respirar, bombear sangre o reparar células: a eso se le llama tasa metabólica basal (TMB).

¿Y sí se vuelve más lento con la edad? Sí… pero no tanto como pensamos. Un estudio publicado en Science (2021), con datos de más de 6,600 personas entre los 8 días y los 95 años, reveló que la TMB se mantiene bastante estable entre los 20 y los 60 años.

El verdadero descenso metabólico empieza gradualmente después de los 60, no antes. Así que si estás en tus 40 o 50 y sientes que todo lo que comes afecta negativamente a tu tu pérdida o mantenimiento de peso, es probable que haya otras razones detrás (como el sedentarismo o la pérdida de masa muscular) más que un metabolismo “lento”.

¿Cómo quemar más calorías?

A partir de los 30 años, empezamos a perder entre 3% y 8% de masa muscular cada década si no hacemos ejercicio. El músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Según un artículo de Harvard Health es posible, hasta cierto punto, manipular tu metabolismo para perder o mantener peso. Por ejemplo:

Sube la intensidad: Incorporar intervalos de alta intensidad a tus caminatas o entrenamientos puede ayudar a que tu metabolismo se mantenga acelerado incluso hasta un día después. Inténtalo: mientras caminas, acelera el paso durante 30 a 60 segundos, luego regresa a tu ritmo normal y repite por 8 a 12 minutos. Este tipo de entrenamiento puede ser más efectivo para quemar calorías que un cardio constante.
Importancia de proteína: Cada vez que comes, tu cuerpo quema calorías para procesar los alimentos (esto se llama efecto térmico). La proteína, en particular, requiere más energía para digerirse que los carbohidratos o las grasas. Y si además haces entrenamiento de fuerza, ganas músculo —y el músculo, a diferencia de la grasa, quema calorías incluso cuando estás en reposo. Es una fórmula efectiva para mantener el metabolismo activo.
Té verde: Este té contiene un compuesto llamado epigalocatequina galato (EGCG) que, según varios estudios, puede ayudar a quemar un poco más de grasa. Consumir 250 mg diarios de EGCG (el equivalente a unas tres tazas de té verde) puede aumentar el gasto energético en unas 100 calorías por día. No es milagroso, pero puede sumar dentro de un enfoque integral.

Mitos comunes sobre el metabolismo maduro

Mito 1: Después de los 40 ya no puedes acelerar tu metabolismoSí puedes. Aumentar masa muscular con ejercicios de fuerza, dormir bien y mantener una alimentación balanceada siguen siendo herramientas poderosas.
Mito 2: Tomar agua con limón o té verde acelera mágicamente el metabolismoAunque algunos alimentos pueden tener un efecto termogénico leve, pero no sustituyen una rutina de ejercicio ni corrigen malos hábitos.
Mito 3: Ya no importa lo que haga, mi cuerpo está programado para engordarAunque el camino es más largo, seguir un estilo de vida activo, cuidar la alimentación y reducir el estrés tienen impacto real en cómo funciona tu metabolismo a cualquier edad.

¿Qué puedes hacer hoy mismo?

Entrena fuerza al menos 2 veces por semana: mancuernas, ligas, yoga con peso corporal, todo es bueno.
Muévete más en el día a día: subir escaleras, caminar, bailar mientras haces la comida o porque quieres.
Prioriza el descanso: dormir menos de 6 horas se asocia con desequilibrios hormonales que afectan el apetito y el metabolismo.
No te saltes comidas, pero cuida la calidad: Comer cada 3-4 horas no “acelera” el metabolismo por sí solo, pero sí ayuda a mantener estables los niveles de energía y evitar atracones.

Tu metabolismo no se “apaga” de un día para otro al llegar a la mediana edad. Lo que sí puede pasar es que los malos hábitos, la pérdida de músculo y un estilo de vida más sedentario afecten cómo responde tu cuerpo. Moverse, descansar bien, cuidar tu masa muscular y alimentarte de forma consciente hacen más por ti que cualquier promesa rápida.