El plan de entrenamiento para llegar en forma a los 100 años, según un gurú de Stanford
Peter Attia, médico formado en Stanford y autor de Outlive, propone una rutina realista y emocionante que entrena tu cuerpo hoy para que llegues con fuerza, equilibrio y alegría a los 90… y más allá. ¡Este no es un entrenamiento cualquiera: es un plan de vida!
Entrenar hoy para disfrutar mañana: el “Decatlón Centenario”
¿Te imaginas poder cargar a tu nieto sin dificultad, caminar en la naturaleza o incluso subir las escaleras sin perder el aliento… a los 90 años? Según el médico Peter Attia, esto no sólo es posible, sino alcanzable si empiezas a entrenar con propósito.
Él lo llama el Decatlón Centenario, una lista de 10 habilidades físicas que, si las mantienes entrenadas, podrían ser tu boleto para una vida activa y autónoma en la vejez. Aquí va la lista:
- Caminar 2 km por senderos con pendiente
- Levantarte del suelo sin ayuda (o solo con un brazo)
- Cargar a un niño de 13 kilos (¡sí, como a tu nieto!)
- Llevar dos bolsas del súper de 2 kg varias cuadras
- Levantar una maleta de 9 kg al compartimento del avión
- Mantener el equilibrio sobre una pierna durante 30 segundos
- Tener relaciones sexuales
- Subir cuatro pisos en tres minutos
- Abrir un frasco cerrado
- ¡Y hacer 30 saltos de cuerda seguidos!
Más que una rutina, es una promesa contigo mismo: llegar a los años dorados con orgullo, energía y capacidad de vivir bien.
Los 4 pilares de una longevidad activa
Attia no se enfoca en el cuerpo por estética, sino por funcionalidad y libertad. Su propuesta se basa en cuatro pilares de entrenamiento, que puedes adaptar a tu vida diaria:
1. Eficiencia aeróbica
Camina 4 a 6 km en una hora, anda en bici o sube escaleras con calma pero constancia. Esto es clave para cuidar tu corazón y tu energía diaria.
2. Rendimiento aeróbico máximo
Haz intervalos de intensidad: por ejemplo, subir escaleras 3 minutos y descansar otros 3. El objetivo es acostumbrar a tu cuerpo a reaccionar con fuerza.
3. Fuerza muscular
Ejercicios con tu propio peso como sentadillas, lagartijas o cargar mancuernas ayudan a prevenir caídas y mantener la movilidad.
4. Estabilidad y movilidad
El equilibrio y la flexibilidad se trabajan con prácticas como yoga o pilates, esenciales para tu coordinación, postura y tranquilidad.
¿Cuándo es buen momento para empezar?
Peter Attia lo dice sin rodeos: a más tardar a los 50 años. Pero si ya pasaste esa edad, ¡también es tu momento! Lo importante es iniciar hoy, con conciencia y alegría, no desde el miedo.
En resumen: no es un plan de ejercicio. Es un plan de vida
Este enfoque va más allá de las modas fitness. Es una invitación a cuidar tu cuerpo como cuidas a quienes amas. Porque si tú estás bien, podrás seguir disfrutando lo que más valoras: tu independencia, tu familia, tus aventuras.
¿Te animas a empezar tu propio Decatlón Centenario?
Cuéntanos con cuál reto comenzarías y comparte este plan con alguien que también quiere vivir fuerte y feliz por muchos años más.
¿Te gustó el artículo?
