Lo esencial para el Maratón CDMX 2026

Este domingo 30 de agosto llega el XLIII Maratón de la Ciudad de México Telcel, con salida en Av. Insurgentes (CU) y meta en el Zócalo. Con 42.195 km a más de 2,240 metros sobre el nivel del mar por delante, la alimentación e hidratación son tan cruciales como el entrenamiento.

La altura de la CDMX no es solo un número, es algo que debes de tomar en cuenta porque al disponer de menos oxígeno, el cuerpo respira más rápido y pierde más agua por vía respiratoria. Conclusión: la deshidratación puede adelantarse sin que lo notes, así que hay que beber por estrategia, no por sed.

Para los días previos…

• Carga de carbohidratos: 3 días antes aumenta, gradualmente, los carbohidratos (arroz, pasta, tortilla, avena, papa, pan, fruta) hasta cubrir cerca del 70% de tus calorías. El objetivo es acumular glucógeno muscular para que funcione como gasolina durante la carrera.
• Evita molestias digestivas el día de reduce la fibra (vegetales, fruta con cáscara, alimentos integrales) y grasas (alimentos fritos o cremosos) en los dos días previos.
• Hidratación: Hidrátate constantemente toda la semana, no solo la noche anterior. Es importante añadir electrolitos como agua mineral o bebidas deportivas.
• Recuperación previa: Una o dos semanas antes de la carrera, la carga del entrenamiento debie de bajar para comenzar a recuperarte de las semanas más pesadas. La recuperación también depende del descanso, no solo de la comida.

El día de…

• Desayuna entre dos y tres horas antes de la salida: Algo ligero, conocido y alto en carbohidratos de fácil digestión. Puede ser pan tostado blanco con miel, avena con plátano, arroz al vapor o hasta pasta cocida.
• Evita exceso de grasa, fibra o lácteos si tu estómago es sensible.
• Bebe entre 400 y 600 ml de agua o bebida deportiva en las 2 horas previas, terminando unos 20-30 minutos antes de la salida para ir al baño con calma.

Durante la carrera…

• Aprovecha los puestos de hidratación para tomar pequeños sorbos cada 15-20 minutos (agua y/o bebida deportiva con electrolitos), en lugar de tomar grandes cantidades de golpe.
• Aporta carbohidratos de fácil digestión cada 40 minutos: Geles, gomitas energéticas, miel o fruta deshidratada.
• Escucha a tu cuerpo: Mareo, confusión o hinchazón son señales de alerta; baja el ritmo y busca ayuda médica en el circuito si es necesario.

Después de cruzar la meta…

¡Felicidades, lo lograste! Ahora comienza tu proceso de recuperación.

• Primeros 30-45 minutos: Es importante reponer líquidos con electrolitos y un snack que combine carbohidrato y proteína (plátano con algo de proteína, o un licuado). Desayuna lo más pronto posible.
• Sigue bebiendo agua o bebida con electrolitos durante el resto del día; busca que el color de tu orina regrese a ser amarillo claro.

¡No improvises nada! Practica esta estrategia en tus entrenamientos largos antes del 30 de agosto para llegar a la salida con la confianza de que tu cuerpo ya sabe qué esperar.

Por L.N. Aline Preciado Mann, Nutrióloga Deportiva.