¿Cómo puedo dormir mejor?

Una de las acciones más importantes para nuestra salud integral es dormir. Pero no solo dormir, dormir bien. Pasar una noche tratando de encontrar la posición correcta, el lado helado de la almohada o el lado más cómodo de nuestro cuerpo no es pasar una buena noche – es una pesadilla en carne viva. Porque hay veces que por más cansancio que sintamos no podemos dormir bien.

Y aunque es algo que todos hacemos, todos los días, rara vez lo entendemos por completo. ¿Qué pasa exactamente cuando cerramos los ojos? ¿Por qué hay noches en las que despertamos renovados y otras en las que, pese a dormir muchas horas, seguimos sintiéndonos cansados? Más allá de lo que creemos, el sueño es un proceso activo, sofisticado y absolutamente esencial para nuestra salud física, emocional y mental.

¿Qué es el sueño?

Según National Geographic el sueño es una necesidad fisiológica que impacta directamente en el cuerpo. Un artículo de la Universidad de Medicina John Hopkins explica que el sueño representa entre un cuarto y un tercio de la vida humana. Además, el Instituto del Sueño señála que el sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento.

Etapas del sueño y que las controla

Según un artículo de la National Library of Medicine de EUA, el sueño se desarrolla en cinco etapas en las que están involucradas múltiples estructuras cerebrales.

Estructuras cerebrales:

Hipotálamo: controla el inicio del sueño.
Hipocampo: región de la memoria activa durante el sueño.
Amígdala: centro emocional activo durante el sueño.
Tálamo: impide que las señales sensoriales lleguen a la corteza.
Formación reticular: regula la transición entre el sueño y la vigilia.
Puente: ayuda a iniciar el sueño REM. Los movimientos extraoculares que ocurren durante el sueño REM se deben a la actividad de la PPRF (formación reticular pontina paramediana/centro conjugado de la mirada).

Etapas del sueño:

Vigila: La primera etapa es la de vigilia o etapa W, y es el estado opuesto al sueño, caracterizado por la conciencia y la actividad del individuo
N1 (Etapa 1) - Sueño ligero: Esta es la etapa más ligera del sueño. Esta etapa dura aproximadamente de 1 a 5 minutos y representa el 5% del tiempo total de sueño.
N2 (Etapa 2) - Sueño más profundo: Esta etapa representa un sueño más profundo, a medida que la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal descienden. La etapa 2 del sueño dura unos 25 minutos en el primer ciclo y se alarga con cada ciclo sucesivo, llegando a representar aproximadamente el 45% del sueño total. En esta etapa del sueño es cuando se produce el bruxismo (rechinar los dientes).
N3 (Etapa 3) - Sueño no REM más profundo: Representa el 25% del sueño total y se considera la etapa más profunda del sueño. Esta etapa es la más difícil de despertar; para algunas personas, los ruidos fuertes (> 100 decibeles) no inducen el estado de vigilia. A medida que crecemos, pasamos menos tiempo en este sueño lento y más tiempo en la etapa N2. Esta es la etapa en la que el cuerpo repara y regenera tejidos, desarrolla huesos y músculos, y fortalece el sistema inmunitario. También es la etapa en la que se presentan sonambulismo, terrores nocturnos y enuresis.
REM: La fase REM se asocia con los sueños, no se considera una etapa de sueño reparador y representa el 25% del sueño total. Esta etapa suele comenzar 90 minutos después del sueño, y cada ciclo REM aumenta a lo largo de la noche. El primer ciclo suele durar 10 minutos y el último hasta una hora. La fase REM es cuando se producen los sueños, las pesadillas y la tumescencia del pene y el clítoris. Algunas otras características importantes del sueño REM:
1. Asociado con sueños y movimientos musculares irregulares, así como movimientos rápidos de los ojos.
2. Las personas tienden a despertarse espontáneamente por la mañana durante un episodio de sueño REM.
3. El cerebro está muy activo durante el sueño REM, aumentando el metabolismo cerebral hasta en un 20%.

Por qué es vital y cuántas horas necesitas

Durante el sueño, ocurren procesos fundamentales para tu salud: el cerebro limpia toxinas, consolida recuerdos y regula las emociones; el cuerpo repara tejidos, refuerza el sistema inmunológico y equilibra hormonas clave.

Cuando no duermes lo suficiente, empiezas a notarlo de inmediato: te cuesta concentrarte, olvidas cosas, reaccionas con irritabilidad y te sientes con menos energía. Pero si el mal sueño se vuelve crónico, sus efectos pueden ser mucho más serios:

Aumenta el riesgo de enfermedades como la diabetes y las afecciones cardíacas.
Se eleva la presión arterial y la inflamación en el cuerpo.
Tu sistema inmunológico se debilita, lo que te hace más propenso a infecciones.
Se altera el apetito y es más difícil resistirse a alimentos poco saludables, lo que favorece el aumento de peso.
La salud mental lo resiente: el mal dormir empeora la ansiedad, la depresión y los cambios de humor.

Dormir bien es tan esencial como comer bien o hacer ejercicio. Si descuidas el sueño, poco a poco todo lo demás se descompensa.

¿Y cuántas horas hay que dormir?

La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche para sentirse bien y funcionar adecuadamente. Algunas personas pueden necesitar hasta 9. Dormir menos de manera habitual no solo afecta tu rendimiento diario, también puede comprometer tu salud a largo plazo. Lo importante no es solo la cantidad, sino también la calidad: un sueño profundo, continuo y sin interrupciones es lo que realmente marca la diferencia.

¿Los somníferos ayudan a dormir?

Según un artículo de la Mayo Clinic, los somníferos de venta libre no son una solución mágica. La mayoría contiene antihistamínicos sedantes —como difenhidramina o doxilamina—, que pueden ayudarte a dormir una noche ocasional, pero que pierden efectividad si se usan con frecuencia. De hecho, su uso prolongado puede generar tolerancia, es decir, cada vez funcionan menos.

Además, no están libres de efectos secundarios: muchas personas experimentan lo que se conoce como “resaca del sueño”, es decir, somnolencia, confusión o malestar general al día siguiente. También pueden provocar boca seca, estreñimiento, retención urinaria e interactuar con otros medicamentos o condiciones médicas.

Algunas opciones naturales, como la melatonina o la valeriana, pueden ofrecer un efecto más suave, aunque la evidencia sobre su eficacia es mixta. La melatonina podría ayudar si sufres de desfase horario o tienes problemas para conciliar el sueño, pero también puede causar dolor de cabeza o somnolencia diurna.

Precauciones importantes

Si estás considerando tomar algún somnífero, ten en cuenta:

Consulta a un profesional de salud antes de empezar.
Evita el alcohol: puede potenciar los efectos sedantes y generar riesgos adicionales.
No los uses a largo plazo – Están diseñados para casos puntuales, no como una rutina diaria.
Evítalos si tienes más de 65 años, estás embarazada o padeces condiciones como glaucoma o problemas urinarios, ya que el riesgo de efectos adversos es mayor.

¿Qué tengo que hacer para dormir mejor?

Según el NIH (Instituto Nacional de la Salud de EE.UU.), estos son algunos de los hábitos más efectivos para lograr un sueño reparador:

Sigue un horario de sueño: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. La regularidad refuerza el ritmo natural del cuerpo.
Haz algo de ejercicio todos los días: La actividad física ayuda a dormir mejor, pero evítala en las horas cercanas a la hora de acostarse.
Sal al exterior: La exposición a la luz natural, al menos 30 minutos diarios, ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia.
Evita la nicotina y la cafeína: Ambos son estimulantes que interfieren con el sueño. La cafeína, en particular, puede tardar hasta 8 horas en desaparecer del cuerpo.
No tomes siestas después de media tarde: Si necesita dormir durante el día, que sean siestas cortas y antes de las 3 p. m.
Evita el alcohol y las comidas abundantes por la noche: Pueden afectar la calidad del sueño y causar despertares durante la noche.
Limita los dispositivos electrónicos antes de acostarte: En su lugar, elige actividades relajantes como leer un libro o escuchar música tranquila.
Crea un ambiente propicio para dormir: Manten una temperatura fresca, reduzca la luz y el ruido, y silencia el celular.
No te quedes en la cama despierto: Si no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate y haz actividad tranquila hasta que vuelva a sentir sueño.
Consulta a un profesional si el problema persiste: Si a pesar de todos los cambios sigues sin dormir bien, un médico puede evaluar posibles causas y ayudartr a encontrar soluciones, incluyendo técnicas para manejar el estrés.

Dormir no es simplemente apagar el cuerpo. Es cuando el cerebro se reorganiza, el corazón descansa, las células se reparan y la mente se prepara para enfrentar un nuevo día. El sueño no es un estado pasivo, es un proceso activo y vital, lleno de fases y funciones esenciales que influyen directamente en tu salud física, emocional y mental.

Dormir bien no debería ser un deseo inalcanzable ni un premio de fin de semana. Debería ser parte de tu día a día. Porque el verdadero bienestar no empieza en el desayuno, empieza en la almohada.