Todos hablan de la proteína…pero ¿y la fibra?

Licuados, barras, yogures y suplementos: la proteína está en todas partes, y con razón. Pero mientras llenamos el carrito de productos "altos en proteína", muchos platos se quedan sin frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales. Y con ellos, sin el nutriente que sostiene la digestión, el corazón, el metabolismo y posiblemente la salud cerebral: la fibra. La fibra no solamente es importante para remediar el estreñimiento. Te explico este y muchos otros beneficios que puedes obtener al consumirla:

1. Digestión: La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere por completo, y precisamente por eso llega al intestino a trabajar. La fibra soluble (avena, manzana, pera, frijoles) forma un gel que regula la digestión. La insoluble (cereales integrales, verduras, cáscaras comestibles) da volumen y favorece el tránsito. Necesitamos ambas.
2. Microbiota: Ciertas fibras alimentan a las bacterias intestinales, que las fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta, importantes para la barrera intestinal y la función inmunitaria (¿sabías que el 80% de nuestro sistema inmune está en el intestino?). Cuanta más variedad de vegetales, más variedad de microorganismos.
3. Corazón: Las fibras solubles ayudan a reducir el colesterol LDL al interferir con su absorción. Las dietas ricas en fibra se asocian con menor riesgo cardiovascular.
4. Glucosa y saciedad: La fibra soluble hace más lenta la absorción de glucosa y modera los picos posteriores a la comida. Además, aumenta la saciedad. No es una solución mágica para bajar de peso, pero sí una aliada para construir comidas que satisfacen.
5. Eje intestino-cerebro: La fibra participa de forma indirecta en esta comunicación, a través de lo que producen las bacterias intestinales. La investigación es prometedora, pero aún no podemos afirmar que más fibra previene por sí sola la depresión o el deterioro cognitivo.

¿Cuánta fibra necesitamos en un día?

La OMS recomienda al menos 25 g al día para adultos, y si ponemos atención en ello, se alcanza con alimentos cotidianos:

• Avena con fruta en el desayuno
• Frijoles o lentejas en la comida
• Verduras en dos o más tiempos de comida
• Fruta entera en lugar de jugo
• Cereales integrales en lugar de refinados

Las recomendaciones de la nutrióloga Aline:

1. Si hoy consumes poca, aumenta de forma gradual y toma suficiente agua.

Nota: Con enfermedad digestiva, obstrucción intestinal, síntomas persistentes o indicaciones médicas específicas, la cantidad y el tipo de fibra deben individualizarse.

2. Empieza por tu plato, no por un suplemento.

Guayaba, pera, brócoli, nopales, frijoles, lentejas, garbanzos, avena, chía, linaza, almendras y nueces: la fibra ya está en tu mercado, y ninguna opción por sí sola hace todo el trabajo. La variedad es parte del beneficio.

Entonces, la proteína merece su lugar en la conversación: cuida tus músculos, repara tejidos y hoy está de moda por buenas razones. Pero no dejemos a un lado otros factores importantes. La fibra cuida tu digestión, tu corazón, tu metabolismo, microbiota y tu cerebro. ¡No compiten, se complementan!

Así que la próxima vez que revises cuánta proteína comes, hazte también la otra pregunta: ¿Estoy comiendo suficiente fibra? ¡Sigamos hablando de proteína, sí! Pero que el frijol, la fruta y las verduras tengan también su lugar en la mesa.

Si quieres conocer más tips lo encontrarás en mi perfil en Instagram @nutralinepre. No dejes de mandar tus dudas por DM.

*Nota: esta información es educativa y no sustituye una valoración individual. El requerimiento de nutrimentos puede variar. Si tienes una condición médica, tomas medicación o estás en terapia hormonal, consulta con tu profesional de salud para ajustar cantidades y combinaciones a tu caso.