Una alimentación saludable no solo mejora la energía o la digestión: también puede reducir la presión arterial de forma significativa. Así lo demuestra la ciencia. En un país como México, donde más de 30 millones de personas viven con hipertensión, de acuerdo con la Secretaría de Salud, adoptar buenos hábitos alimenticios es una de las decisiones más poderosas para cuidar el corazón.

La presión alta es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero la buena noticia es que se puede prevenir y controlar a través de cambios sostenidos en la dieta. La clave no solo está en reducir el consumo de sal, sino en incorporar alimentos que activamente ayudan a regular la presión arterial.

Alimentos que ayudan

1. Plátano, aguacate y espinaca. Estos alimentos son ricos en potasio, un mineral que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el organismo y relaja las paredes de los vasos sanguíneos. El potasio también favorece la eliminación de líquidos, lo que reduce la carga sobre el corazón, según un estudio de la integrante del Departamento de Matemáticas Aplicadas de Waterloo, Melissa Stadt, que fue publicado en el American Journal of Physiology - Renal Physiology

2. Avena y granos enteros (como arroz integral, quinoa, amaranto). Contienen fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y mejora la salud arterial. Además, liberan energía lentamente, evitando picos de glucosa que también pueden afectar la presión. En un informe de la Fundación Española de Nutrición, se revela que tan solo la avena controla este padecimiento ya que produce óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador, medicamento utilizado para la presión arterial.

3. Frutas cítricas (naranja, toronja, limón). Ricas en vitamina C y flavonoides, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Estas sustancias protegen las paredes de los vasos sanguíneos, mejoran su elasticidad y favorecen la circulación. Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition mostró que la ingesta de 500 miligramos de vitamina C al día, alrededor de cinco veces el requerimiento diario recomendado, reduce la presión arterial.

4. Lácteos bajos en grasa (yogur natural, leche descremada). Estos alimentos aportan calcio, potasio y magnesio, necesario para la contracción y relajación adecuada de los vasos sanguíneos. Además, muchos yogures son ricos en probióticos, las bacterias beneficiosas que también controlan este padecimiento, pues la revista Hypertension concluye que el consumo frecuente de probióticos reduce la presión arterial.

5. Pescados grasos (salmón, sardina, atún fresco). Ricos en omega-3, que disminuye la inflamación, mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial. en la revista Journal of the American Heart Association se muestra que quienes consumen 2 o 3 gramos de dos ácidos grasos omega-3, conocidos como DHA y EPA, logran reducir su presión arterial en unos 2 puntos en comparación con los que no lo hacen. Una alimentación balanceada puede ir acompañada de una suplementación de calidad. Consulta a tu médico para estos casos.

¿Qué evitar o limitar?

• Sal y alimentos procesados: sopas instantáneas, embutidos, pan industrial, snacks y comida rápida.
• Azúcar añadida: postres, cereales azucarados, refrescos.
• Grasas saturadas y trans: presentes en productos fritos, pasteles, margarina y algunos alimentos industrializados.

La hipertensión no se siente, pero sí se controla. Y el primer paso puede estar en el plato. Una alimentación saludable, basada en alimentos frescos, naturales y ricos en nutrientes clave, puede prevenir enfermedades graves y mejorar la calidad de vida. Comer bien no es una moda: es una estrategia médica con base científica.