La fibra y cómo te protege contra los microplásticos en la comida
Hoy en día una de las muchas preocupaciones que pasan por nuestra cabeza a la hora de ingerir cualquier comida es: ¿cuántos microplásticos hay en esto? Y aunque es difícil encontrar alimentos no contaminados, hay alimentos que te pueden proteger de ellos.
La presencia de los microplásticos en los ecosistemas marinos y en nuestra comida ha sido un tema a discusión desde el 2004, con una investigación que comenzó treinta años antes de que el término llamara la atención. Aunque estos fragmentos sean de diminuto tamaño (entre 1 micrómetro y 5 milímetros), cada vez se reconocen más como una amenaza para la salud. Sí, es difícil escapar de los microplásticos. Pero hay maneras de crear una barrera entre ellos y tu salud.
¿Cómo llegaron a existir los microplásticos?
El uso del plástico ha estado presente desde el año 1860, cuando un concurso para la sustitución del marfil llevó al descubrimiento de uno de los materiales más utilizados en el mundo. La producción masiva, su naturaleza de un solo uso y la reutilización limitada de algunos plásticos, combinado con el desecho incorrecto y degradación de ellos han sido la receta perfecta para que el plástico se descomponga, progresivamente, a partículas más y más pequeñas.
¿Qué alimentos están contaminados?
Diferentes estudios han demostrado que una amplia variedad de alimentos y bebidas están contaminados con microplásticos, incluyendo mariscos, sal de mar, miel y azúcar, leche, agua embotellada, aceite embotellado, frutas, cereales y verduras, entre otros. Sí, es información abrumadora y alarmante, pero una revisión exhaustiva publicada en Food Frontiers destaca el potencial de las fibras dietéticas para reducir los riesgos a la salud derivados de ellos, al unir estas partículas en el intestino y favorecer su excreción.
Efectos de los microplásticos en la salud
La presencia de los microplásticos puede:
- Reducir la secreción de moco intestinal
- Aumentar la permeabilidad intestinal
- Causar un desequilibrio en la microbiota intestinal
- Provocar trastornos metabólicos y otros riesgos para la salud intestinal
Las fibras dietéticas y sus papel como barrera protectora
Según el estudio publicado por Food Frontiers, titulado “Fighting microplastics: The role of dietary fibers in protecting health”, las fibras dietéticas –la parte del alimento que no es afectada por el proceso digestivo en el cuerpo– son buenas para protegerte en contra de los microplásticos. Se pueden dividir en dos categorías:
- Solubles: Se disuelve en agua, formando un gel que retrasa la digestión y la absorción de nutrientes. Fermentan en el colon y producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que fortalecen la barrera intestinal, dificultando el paso de microplásticos a la sangre y reduciendo la inflamación.
- Insolubles: Aporta volumen a las heces y puede ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos. Tienen estructuras porosas con superficies cargadas que atrapan físicamente las partículas, acortando su permanencia en el intestino y facilitando su eliminación.
Además, la fibra nutre a la microbiota beneficiosa, que compite con microbios nocivos y puede proteger contra los efectos de estas partículas. También puede unirse a contaminantes que los microplásticos transportan —como metales pesados o carcinógenos— y ayudar a expulsarlos, disminuyendo su toxicidad.
Alimentos que me ayudan a combatir a los microplásticos
Procura consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día, aumentando tu ingesta gradualmente para minimizar molestias digestivas. También, tomar agua es esencial cuando se aumenta la ingesta de fibra, ya que la fibra absorbe agua, lo que ayuda a ablandar las heces y favorece su movimiento a través del tracto digestivo.
- Avena, cebada, quinoa
- Manzanas, peras, moras, naranjas y plátanos
- Brócoli, coles de Bruselas, verduras de hoja verde, zanahorias y camotes
- Lentejas, garbanzos, frijoles y chícharos
- Semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo y almendras
Aunque los microplásticos ya formen parte de nuestro entorno, no significa que estemos indefensos. Pequeños cambios en la alimentación, como aumentar la ingesta de fibra, pueden convertirse en una herramienta diaria para reducir su impacto en nuestro cuerpo. Cuidar lo que comemos no solo fortalece nuestra salud intestinal, sino que también nos da una barrera natural contra contaminantes invisibles. En un mundo donde escapar de los microplásticos es casi imposible, cada elección cuenta para proteger nuestro bienestar a largo plazo.
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