Dormir bien es una necesidad básica para la salud física y emocional, pero no siempre resulta sencillo. El insomnio, los despertares nocturnos, el sueño poco profundo o la sensación de cansancio durante el día son problemas frecuentes que, si se prolongan, afectan la calidad de vida, la memoria, el estado de ánimo y la capacidad de concentración.

De acuerdo con información de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, muchos problemas para dormir pueden mejorar cuando se adoptan hábitos adecuados y se presta atención al entorno, los horarios y las rutinas diarias.

Un descanso reparador no depende únicamente de cuántas horas se duerme, sino de cómo se duerme. Un sueño de buena calidad permite al cuerpo recuperar energía, fortalecer el sistema inmunológico y procesar adecuadamente la información del día. Cuando esto no ocurre, pueden aparecer fatiga constante, irritabilidad y dificultades para realizar actividades cotidianas.

Por ello, los especialistas recomiendan empezar por ajustes simples pero consistentes en la vida diaria. Entre las medidas más importantes para mejorar el sueño destacan:

Mantener horarios regulares: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico.
Dormir el tiempo suficiente: descansar lo necesario mejora el rendimiento físico y mental durante el día.
Cuidar el espacio para dormir: una recámara fresca, oscura y silenciosa facilita conciliar el sueño.
Reducir el uso de pantallas: evitar celulares, televisión y computadoras al menos dos horas antes de dormir.
Usar la cama solo para dormir: no trabajar, comer o ver televisión en ella refuerza la asociación entre cama y descanso.
Evitar siestas prolongadas: si son necesarias, que sean cortas y no muy tarde.
Hacer ejercicio de forma regular: preferentemente por la mañana o por la tarde, evitando hacerlo justo antes de acostarse.
Crear una rutina nocturna relajante: un baño tibio, respiraciones profundas o música suave ayudan al cuerpo a prepararse para dormir.

La alimentación también influye

Lo que se come y se bebe a lo largo del día tiene un impacto directo en el descanso. Especialistas recomiendan: evitar cenas abundantes o muy pesadas antes de acostarse, no irse a la cama con hambre, pero optar por alimentos ligeros si se necesita una colación.

También es importante limitar el consumo de cafeína, refrescos, chocolate y bebidas energéticas por la tarde, así como evitar alcohol y tabaco antes de dormir, ya que pueden provocar despertares nocturnos. De acuerdo con Mayo Clinic, aunque el alcohol puede generar somnolencia inicial, interfiere con la calidad del sueño durante la noche y favorece despertares tempranos.

Si después de 15 o 20 minutos no se logra conciliar el sueño, los especialistas sugieren levantarse y realizar una actividad tranquila con poca luz, como leer o escuchar música suave. Volver a la cama solo cuando aparezca el sueño ayuda a evitar la frustración y el desvelo prolongado.

También puede ser útil llevar un registro personal de sueño, anotando horarios, despertares y cómo se siente la persona al día siguiente. Esto permite identificar patrones y facilitar la consulta médica si es necesaria.

El Manual de Higiene del Sueño en Personas Adultas Mayores, elaborado por el Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores (INAPAM), señala que con el paso de los años el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, pero esto no significa que dormir mal sea normal.

Mantener rutinas estables, exponerse a la luz natural durante el día, reducir estímulos por la noche y dormir entre siete y ocho horas contribuye a una mejor calidad de vida y a un envejecimiento más saludable.