Tu espalda no odia la vida, odia el sedentarismo

“Seguramente dormí mal.” “Seguro fue por cargar las bolsas del súper.”¿Te suena? Las decimos como si fueran verdad absoluta, cuando en realidad hay un culpable que ignoramos olímpicamente: el sedentarismo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), casi un tercio (31%) de los adultos de todo el mundo, aproximadamente 1,800 millones de personas, no alcanzaron los niveles recomendados de actividad física en 2022. Y no estamos hablando de correr maratones, sino de movernos más allá de la silla de la oficina al sillón de la sala. El cuerpo humano no fue diseñado para estar sentado ocho horas seguidas. Por eso, cuando lo obligamos a hacerlo día tras día… da lata, ya sea mucha o poca. ¿Cómo? Con rigidez, contracturas, dolor lumbar y esa sensación de “creo que la ciática me va a matar”.

Pero, ¿por qué nos duele tanto?

Cuando pasamos mucho tiempo sentados, especialmente frente a una pantalla, los músculos posturales (como los del abdomen, espalda baja y cuello) se debilitan. Al mismo tiempo, los flexores de la cadera se acortan y tensan, y la circulación se vuelve más lenta. Todo esto crea un cóctel molotov para tu espalda. Una revisión de estudios publicada en BMC Musculoskeletal Disorders (2020) concluyó que el tiempo prolongado de sedentarismo está directamente asociado con dolor lumbar crónico. Y lo peor: ¡a veces ni siquiera nos damos cuenta de que el problema es no movernos!

Lo bueno: ¡puedes revertirlo!

La solución no es tirarte al suelo a hacer yoga a lo Shakira (aunque suena bien), sino introducir pequeños cambios que suman. Aquí algunas ideas:

• Cada 30 minutos, muévete 2. Ponte una alarma si es necesario. Levántate, estira, da una vuelta a la cocina o baila tu canción favorita por lo menos 90 segundos.
• Haz estiramientos al despertar y antes de dormir. No tienes que convertirte en un yogui profesional, solo alargar los músculos que llevan todo el día encogidos.
• Camina mientras hablas por teléfono. Cada llamada puede convertirse en una mini caminata.
• Ajusta tu espacio de trabajo. Si vas a pasar horas en una silla, que sea una buena. Tus lumbares te lo agradecerán.
• Activa tus músculos con ejercicios breves. Bastan 15 minutos diarios de movilidad y fortalecimiento para ver cambios reales en tu espalda.

Ese dolorcito que llevas cargando no es casualidad. El sedentarismo tiene efectos reales en tu cuerpo, especialmente en tu espalda, pero también en tu ánimo, energía y bienestar general. Lo mejor es que no necesitas grandes cambios: solo comenzar a moverte un poco más, un poco mejor y más seguido.

Moverte no tiene que ser una tortura. Se trata de reconectar con tu cuerpo, de recuperar energía y de sentirte bien contigo mismo. El movimiento es medicina gratuita y accesible. Y sí, puede ser divertido, bonito y hasta contagioso. Y si el dolor persiste, consulta a un profesional de salud. Solo ellos pueden darte el diagnóstico y planes adecuados.

Moverse es un acto de autocuidado. Así que, ¿qué tal si hoy das tu primer paso?